Les muscles du dos sont d’une importance capitale car ils sont impliqués dans la plupart des mouvements du quotidien : Pousser, marcher, se pencher, tirer et même courir stimulent la colonne vertébrale et les muscles dorsaux.
Faire travailler ces muscles permet de renforcer et de protéger ta colonne vertébrale mais aussi améliore la posture et nous préserve des risques de blessures et des douleurs qui sont souvent dus au manque de mouvement. Pour prévenir le mal de dos, il est donc primordial de maintenir une bonne condition physique générale en faisant des exercices variés pour tout le corps.
Les muscles du dos ne sont pas seulement là pour l’esthétique ou pour dire d’avoir un corps équilibré, mais ils constituent la meilleure défense contre la douleur et les blessures.
Comme d’habitude, j’aime bien partager mes expériences avec toi et là je t’avoue que les exercices de dos que j’ai fait pendant les quelques années de musculation m’ont aidés et permise d’intégrer facilement d’autres sports comme le Jiu-jitsu brésilien et le Grappling. Et ce n’est pas tout, grâce à ces exercices de dos, je peux supporter des journées entières assis au bureau sans problème.
Toi aussi tu souhaites améliorer ta posture, protéger ta colonne vertébrale, tirer tes omoplates vers l’arrière et te protéger contre les douleurs de dos ? Des entraînements réguliers pour ton dos sont alors nécessaires.
Tu n’as pas la possibilité d’aller en salle de sport pour utiliser les machines de dos ?
Tu penses qu’il est difficile de faire des entraînements de dos à la maison ?
Tu te trompes, sache qu’il est possible d’entraîner ton dos avec des exercices simples depuis chez toi. Pour t’aider, voici 8 exercices pour le dos à faire chez toi à la maison pour développer un dos solide et protecteur.
Comme tu peux le voir, la plupart de ces exercices prouvent que tu n’as pas besoin de machines pour entraîner ton dos.
Voici les 8 meilleurs exercices pour le dos à faire chez soi :
Exercice N°01 : Delt Raise
Tu auras besoin : Une paire d’haltères légers ou deux bouteilles d’eau.
Lorsqu’il s’agit d’entraînements du dos à la maison, tout est question de contrôle. Pour profiter au maximum de cet exercice de dos, concentre-toi sur l’élimination de l’élan et utilise ton dos plutôt que les muscles de tes bras.
A. En tenant une paire d’haltères légers ou des bouteilles d’eau 1.5L/2L, tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
B. Déplace les hanches vers l’arrière lorsque tu abaisse le torse jusqu’à ce qu’elles soient presque parallèles au sol.
C. Tourne les paumes face à face, plie les coudes et soulève les poids jusqu’à la hauteur des épaules. (Sans les coller pour garder la contraction.)
D. Abaisse doucement le dos, en gardant le tronc et les fessiers engagés pendant tout le mouvement.
Faire 12 répétitions.
Exercice N°02 : T Raises
Tu auras besoin : Une paire d’haltères légers ou deux bouteilles d’eau.
A. Prends une paire d’haltères légers ou des bouteilles d’eau 1.5L/2L et tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
B. Plie légèrement les genoux, déplace les hanches vers l’arrière et abaisse le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
C. Cette fois, les bras tendus, tourne les paumes vers l’avant et rapproche les poids. (Sans les coller pour garder la contraction.)
D. En gardant les bras tendus, soulève des poids jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescend. (Assure-toi de garder le tronc et les fessiers engagés tout le temps.)
Faire 15 répétitions.
Exercice N°03 : Rowing Haltère
Tu auras besoin : Une paire d’haltères de poids moyen
A. En tenant un haltère de poids moyen dans une main, tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, plie les genoux et déplace les hanches vers l’arrière, en abaissant le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Place la main droite sur ton genou ou sur un mur devant pour garder l’équilibre.
B. Tire le poids vers la poitrine en pliant le coude gauche vers le plafond.
(Tout au long de ce mouvement, essaye de garder tes omoplates vers le bas.)
Fait 10 répétitions de chaque côté.
Exercice N°04 : Planche avec élévation latérale des bras
Tu n’auras besoin d’aucun matériel.
Voici un exercice comme j’aime, complet pour tout le corps. Avec cet exo tu travailles ton dos, ton cardio, tes bras et tu tonifies ton ventre.
A. Commence par une planche à bras tendus avec les mains en dessous et alignées avec les épaules (la même position que les pompes.)
B. Positionne tes pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
C. En gardant les hanches aussi immobiles que possible, lève un bras jusqu’à la hauteur des épaules.
D. Revient au centre, puis lève l’autre bras à hauteur d’épaule. (Tire le nombril vers le haut et vers l’intérieur et garde ton corps centré.)
Faire 10 répétitions de chaque côté.
Exercice N°05 : Maintien des pompes
Tu n’auras besoin d’aucun matériel.
Plutôt que de lancer des centaines de répétitions, intègre la stabilité et le contrôle du tronc.
A. Commence en position de pompes avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches. Le corps doit former une ligne droite des talons à la tête.
B. Plie les coudes et le bas du corps jusqu’à ce qu’ils soient à quelques centimètres du sol. Maintien pendant 1 respiration profonde, puis appuie à mi-course et maintien pendant 1 respiration profonde. (Une respiration profonde dure environ 3 secondes.)
C. Abaisse le dos jusqu’au point le plus bas, en tenant pendant 1 respiration profonde.
D. Reviens à mi-chemin pour une autre prise.
Faire entre 5 et 10 répétitions.
Exercice N°06 : Booty Blasters
Tu n’auras besoin d’aucun matériel.
Même si ce mouvement se concentre beaucoup sur ton fessier et tes ischios, il est également efficace pour travailler les muscles de tout le long de ton dos, appelés la chaîne postérieure.
A. Allonge-toi sur le ventre. Soulève la poitrine, cambre le dos et entrelace les mains derrière le dos.
B. Lève les mains et les jambes en touchant les talons.
C. Écarte lentement les jambes et ramène-les ensemble.
Fait 20 répétitions.
Exercice N°07 : Tornade
Tu n’auras besoin d’aucun matériel.
C’est l’heure de faire une petite danse mais tout en musclant ton dos. Ce mouvement étire et renforce ton dos tandis que les rotations entraîneront tes obliques.
A. Accroupis-toi en position chaise avec les mains en pose de prière devant la poitrine.
B. Tourne le torse vers la droite tout en restant dans la pose de la chaise et place le coude gauche à l’extérieur du genou droit. L’autre coude doit pointer vers le plafond.
C. Maintiens ta position pendant trois respirations, puis reviens au centre. Répète de l’autre côté.
(Une respiration profonde dure environ 3 secondes.)
Faire 5 répétitions.
Exercice N°08 : Pilates Press
Tu n’auras besoin d’aucun matériel.
Ce mouvement très efficace pour sculpter ta poitrine, t’aidera sérieusement à muscler ton dos.
A. Commence en position de pompes et plie une jambe vers l’arrière de façon à ce que le dessous du pied soit tourné vers le plafond.
B. Abaisse le corps au sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit.
C. Remonte.
Faire 10 répétitions de chaque côté.
Mon conseil
Si tu comptes faire de l’exercice régulièrement à domicile, le mieux c’est d’investir dans un jeu d’haltères avec plusieurs poids différents.
Je t’ai préparé un article avec plusieurs équipements que j’ai testé moi-même au cas où si tu comptes t’équiper pour faire tes training à domicile.
