La quantité des compléments alimentaires à consommer, en particulier les protéines, font l’objet de débats animés dans les milieux du fitness et de la nutrition.
Malheureusement, la plupart des articles / vidéos qu’on trouve sur internet ne s’adressent qu’aux hommes, en particulier aux hommes intéressés par l’hypertrophie.
Sachant que les besoins nutritionnels et physiques des femmes sont différents et bien qu’il existe en effet des culturistes féminines incroyables qui cherchent à développer la masse musculaire, la plupart des femmes que j’ai rencontré dans le cadre de mon offre de coaching ont des objectifs et des besoins différents.
Les femmes avec qui j’ai discuté me posent souvent ces questions :
- Trop de protéines me rendra-t-il plus grosse ou plus volumineuse ?
- Combien de protéines devrais-je prendre ?
- Manger trop de protéines est-il mauvais pour ma santé en tant que femme ?
- Vais-je ressembler aux hommes si je prends des protéines ?
Là encore, je me rends compte du manque d’information concernant ce sujet et les questions sont presque infinies.
Heureusement, je suis là pour répondre à ces questions 🙂
Bien que je ne puisse pas répondre à toutes les questions ici, laisse-moi te présenter ce petit guide simple qui va t’aider à répondre à la plupart de tes questions concernant la prise de protéines pour femme.
Protéine – Qu’est-ce que c’est ?
La protéine est un macronutriment, l’une des trois grandes molécules que nous obtenons de la nourriture et dont nous avons besoin en grande quantité. (Les autres sont les graisses et les glucides.) Nous avons besoin de manger des protéines pour maintenir la structure des cellules, des cheveux, des os et du tissu conjonctif, pour les enzymes qui digèrent les aliments, pour les anticorps qui maintiennent le fonctionnement du système immunitaire, pour l’énergie, pour la force musculaire et surtout pour la masse musculaire.
Bon à savoir : chaque gramme de protéines que tu manges fournit quatre calories d’énergie.
Les molécules de protéines sont constituées de composants plus petits appelés acides aminés. Les acides aminés se lient pour former de longs brins. Ces brins se replient pour former de grandes structures tridimensionnelles qui font tout, de la création de fondements structurels dans le corps à la catalyse de réactions et au transport d’autres molécules à l’intérieur et entre les cellules.
Ton corps peut produire certains acides aminés et d’autres que tu as besoin d’aller chercher dans ton l’alimentation. Ces derniers sont appelés acides aminés essentiels. Il y a neuf acides aminés essentiels au total, dont certains comprennent la leucine, la méthionine et le tryptophane.
Les femmes et les protéines – Pourquoi en avoir assez est essentiel
Des bébés aux personnes âgées en passant par les hommes et les femmes, tout le monde doit consommer suffisamment de protéines. Par rapport aux hommes, cependant, les femmes sont plus susceptibles de consommer une quantité moins qu’optimale. Certes les protéines favorisent la croissance de vos muscles et c’est pour cette raison qu’ils sont célèbres par rapport aux autres compléments alimentaires mais avant tout les protéines sont nécessaires au bon fonctionnement de ton corps.
Assure-toi de prendre suffisamment de protéines que ce soit en complément ou en alimentation directe – mais il est toujours mieux que ce soit en alimentation directe.
Les protéines augmente la masse musculaire sèche
Les bodybuilders aiment les protéines. Mais ne commet pas l’erreur de penser que prendre des protéines va faire grossir tes fesses. Les protéines sont un complément alimentaire donc ça aide à développer ta masse musculaire mais tu n’auras pas de gros muscles ni de muscles tout court si tu ne t’entraîne pas.
Pour avoir des muscles volumineux que ce soit pour une femme qui cherche un boule instagramable ou un mec qui veut des bras d’homme, le premier élément indispensable c’est l’entraînement, beaucoup d’entraînement et ensuite une alimentation équilibré avec un apport adapté en protéines, c’est uniquement à ce moment là que tu pourras obtenir des résultats.
La protéine est un composant essentiel du tissu musculaire. Cependant, les protéines alimentaires serviront principalement à renforcer la masse musculaire que vous avez déjà. Les protéines dans l’alimentation renforcent la masse musculaire maigre, le type de muscle qui donne aux femmes le corps dont beaucoup d’entre elles cherchent.
Les protéines sont essentielles à la gestion du poids corporel
La perte de poids et le maintien sont des objectifs communs pour la plupart de mes clientes. Les protéines sont donc un élément important que je conseille d’intégrer par défaut dans l’alimentation, et c’est pour de nombreuses raisons, en particulier pour les femmes qui cherchent à perdre du poids. Les protéines vont t’aider à rester rassasié plus longtemps que les glucides, car les protéines prennent beaucoup plus de temps à être digérées.
Une consommation élevée de protéines au petit-déjeuner peut être bénéfique. Cela va t’aider à minimiser tes envies de collations plus tard dans la journée.
Un système immunitaire sain
C’est pas très amusant d’être malade. Pour rester en bonne santé, le système immunitaire doit fonctionner correctement. Cela nécessite des protéines. Les anticorps, composants essentiels du système immunitaire, sont des protéines. Donc, si tu veux éviter le prochain rhume et te sentir bien pour aller à tes entraînements, va falloir équilibrer ton alimentation et surtout respecter la quantité de protéines à consommer chaque jour qui devrait se situer entre 2 et 3g de protéines par kg de poids corporel.
Renforcer les os, les cheveux et les ongles
La protéine est structurelle. Il fournit le matériau de base pour le tissu conjonctif, les os, les cheveux et les ongles. La santé et la densité des os sont essentielles pour les femmes, surtout à mesure qu’elles vieillissent.
Consommer suffisamment de protéines peut maintenir la solidité de tes os et minimiser la perte de densité qui accompagne le vieillissement. Il garde également les cheveux et les ongles sains et forts.
Signes que vous ne mangez pas assez de protéines
Toutes les femmes n’ont pas besoin de surveiller de près leur apport quotidien en protéines, par contre mon discours est très différent avec mes clientes que je coach, ce qui est logique puisque nous cherchons souvent soit une perte de poids saine soit une prise de masse sèche, donc le comptage et utile dans le cas de mes clientes qu’elles ont des objectifs très spécifiques.
Si tu ne surveilles pas ta consommation de protéines journalière et que tu remarques l’un des 7 signes suivants c’est que tu devrais consommer davantage de protéines.
- Se sentir anormalement fatigué ou faible.
- Humeur maussade.
- Cheveux et ongles cassants ou abîmés, peau squameuse.
- Avoir faim tout le temps.
- Tomber souvent malade ou rester malade plus longtemps que prévu.
- Cicatrisation lente des plaies.
- Œdème, pieds ou mains enflés.
De combien de protéines les femmes ont-elles vraiment besoin ?
Si tu suis les recommandations d’un nutritionniste pour l’apport en protéines, ça ne sera jamais suffisant. Car les nutritionnistes conseillent souvent de consommer 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 50 grammes par jour pour une femme typique – ce qui ne représente que 10% de ton apport calorique quotidien. Avec ce plan, la plupart de tes calories proviendraient des glucides et des graisses. Techniquement, c’est suffisant. Et c’est pour cela que les nutritionnistes utilisent ces quantités. Mais la vérité, c’est que 1g/kg est loin d’être suffisant.
Personnellement, je conseille une quantité entre 1,3 et 2,3 grammes par kilogramme de poids corporel pour les femmes, soit environ 80 grammes par jour pour une femme qui fait 60kg, et entre 2 et 3 grammes par kilogramme de poids corporel pour les hommes.
Une façon efficace pour déterminer le bon équilibre des Macronutriments est de choisir la quantité adaptée pour ton type de corps. Les pourcentages indiqués ici se réfèrent au rapport des protéines par rapport aux autres Macronutriments (les graisses et les glucides) :
- Ectomorphe : Ce type de corps est naturellement mince en raison d’un taux métabolique relativement élevé. Les ectomorphes devraient viser un ratio de 25% de protéines, 55% de glucides et 20% de matières grasses.
- Endomorphe : Le type de corps endomorphes est naturellement plus lourd avec un métabolisme plus lent. Tu devrais appliquer un ratio plus proche de 35% de protéines, 25% de glucides et 40% de matières grasses.
- Mésomorphe : Un mésomorphe a un corps athlétique et construit facilement des muscles maigres. Un ratio de 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de matières grasses est idéal.
Il faut que tu gardes à l’esprit que tout le monde ne rentre pas parfaitement dans une catégorie de type de corps. Mais c’est un bon point de départ qui te permet de comprendre les macros et de les adapter à tes besoins.
Protéines avant ou après une séance d’entraînement ?
Généralement, c’est une bonne idée d’avoir un bon mélange de protéines et de glucides quelques heures avant ta séance d’entraînement. Mais la plus grande quantité de protéines de la journée faut la consommer après ta séance.
Quelle quantité de protéines est dangereuse ?
Oui, il y a un niveau dangereux. Le foie et les reins souffriront si tu consommes plus qu’ils ne peuvent supporter. Le foie se décompose et fabrique de nouvelles protéines. Les reins traitent les protéines dans le cadre de l’élimination des déchets et de la production d’urine.
La plus grande quantité de protéines que ces organes peuvent supporter est d’environ 3,5 à 4,5 grammes par kilogramme de poids par jour. Bien que les reins et le foie puissent techniquement traiter autant de choses, cela stresse ces organes et peut causer des dommages graves à long terme.
Comment choisir des aliments contenant des protéines
Lors du choix des aliments protéinés, il est essentiel de prendre en compte les acides aminés. Rappelle-toi qu’il y a neuf acides aminés essentiels que nous devons manger car notre corps ne peut pas les fabriquer à partir d’autres molécules. Toutes les sources animales de protéines fournissent ces composants essentiels. Ainsi, ils sont appelés une protéine complète. Les protéines végétales ne sont généralement pas complètes, mais elles peuvent être combinées pour inclure les neuf acides aminés essentiels.
Si tu veux être sûre de consommer suffisamment de protéines, je te conseille de choisir plusieurs sources de protéines, comme ça tu es sûre d’avoir tous les acides aminés essentiels.
