Souvent négligées, les périodes de repos (pause) entre les séries sont un facteur essentiel à la réussite ou pas de ton programme de musculation. Il y a de forte chance que tu ne sais pas combien de temps de pause faudra-t-il à ton corps pour avoir une période de repos optimale.
Alors, comment trouver la durée de repos la plus efficace pour ton corps ?
Eh bien, sache que les périodes de repos entre les séries peuvent varier de 30 secondes et 5 minutes, cela dépend de tes objectifs d’entraînement et de ton niveau de conditionnement.
À la base, lorsque tu commences la musculation on te dit qu’il te faut 2 à 3 minutes de repos entre chaque série. La raison est que pendant chaque série tu puises dans ton réservoir de phosphagène (créatine phosphate/ATP) et qu’il faut une durée de repos entre 2 et 3 minutes pour que tes réserves se rétablissent complètement. Mais cette durée de 2 à 3 minutes n’est pas optimale pour tout le monde. Dans ce court article j’ai regroupé des informations concernant la durée de repos par objectifs afin de les rendre plus compréhensibles.
Objectif : FORCE
Tout d’abord, le profil de sportif qui recherche la force n’est pas forcément monsieur tout le monde. La majorité des gens cherchent le développement esthétique de leurs muscles. Les sportifs qui recherchent absolument de la force sont souvent, des haltérophiles, boxeurs, sprinters, cyclistes de sprint et tout autre athlète dans un sport mettant l’accent sur les activités de haute intensité/de courte durée…
Si tu fais partie de ceux qui cherche à développer leur force, alors ta période de repos optimale entre les séries est de 3 à 5 minutes.
La raison est simple : un repos plus long permet une récupération complète du phosphagène avant de commencer la prochaine série.
Une récupération complète du phosphagène te permet de pousser des charges plus lourdes et ainsi gagner en force. Les séries sont généralement entre 3 et 6 reps avec une charge max +5% à 10%. C’est à dire que si ta charge max est 70 kg en développé couché, ce type d’entraînement te permet de pousser 5 kg de plus soit 75 kg en développé couché.
L’autre bonne raison de pousser des charges plus lourdes est que le taux de testostérone dans ton corps sera à son maximum, ce qui te permettra de développer facilement tes muscles.
Je récapitule, si tu souhaites développer ta force, il faut pousser des charges plus lourdes avec une durée de repos entre 3 et 5 minutes.
Objectif : ENDURANCE
L’objectif d’endurance est de développer une force musculaire presque maximale sur une longue période de temps. Ces sportifs peuvent être des culturistes, amateurs de fitness, coureurs/nageurs/cyclistes de longues distances, lutteurs, joueurs de football, etc…
La période de repos optimale pour développer ton endurance est de 30 à 60 secondes. Une autre façon pour trouver la durée de repos la plus optimale est de faire un travail-repos 1:1, c’est-à-dire si la série dure 1 minute, la durée de repos doit être de 1 minute.
L’utilisation de cet intervalle de repos entre les séries crée des niveaux élevés de lactate dans les muscles en exercice. Cela oblige le corps à améliorer sa capacité à tamponner le lactate qui s’accumule, améliorant ainsi ta capacité à maintenir des contractions presque maximales sur une période d’exercice plus longue. Il a également été constaté que l’entraînement d’endurance augmente les niveaux d’hormone de croissance humaine par rapport à un entraînement classique qui vise le développement musculaire.
Note pour les débutants
Il faut garder à l’esprit que peu importe tes objectifs à long terme, en tant que débutant, tu as besoin de plus temps pour que ton corps s’adapte aux entraînements, il est préférable de prendre du repos entre 2 et 3 minutes. Avec de l’expérience, tu auras la possibilité de varier tes entraînements par objectif et ainsi développer tes capacités d’endurance.
Objectif : CIRCUIT TRAINING
L’entraînement en circuit traditionnel comprend une période de repos généralement inférieure à 30 secondes. Il faut comprendre que les circuits training ont été conçus pour fournir un juste milieu entre l’entraînement en force et l’entraînement d’endurance.
Alors, pourquoi choisir un entraînement en circuit training ?
Si tu cherches un équilibre entre la force et l’endurance cardiovasculaire avec beaucoup de variétés dans ton entraînement, alors le circuit training est fait pour toi.
En conclusion
Quelle que soit ta passion pour le sport ou le fitness, comprendre la science du repos entre les séries te permettra d’atteindre tes objectifs d’entraînement plus facilement. Comme tu peux le voir, tous les sportifs n’ont pas besoin d’attendre les trois minutes complètes pour une récupération complète du phosphagène. Les différentes périodes de repos varient selon les objectifs. C’est à toi, en tant que sportif, de décider quelle durée de repos te sera la plus bénéfique.
